L-цитруллин

Отношение к курсу

Супердонор оксида азота: триумфально обходит печеночный барьер, превращается почками в чистый аргинин и обеспечивает мощное расширение артериального русла без побочных эффектов со стороны ЖКТ.

Чистая этикетка: Выбирай чистый L-цитруллин (L-Citrulline) или цитруллин малат (Citrulline Malate 2:1) бактериальной ферментации в порошке без сахара, сукралозы и искусственных красителей.

ГДЕ БРАТЬ

Спелый арбуз (особенно белая часть корки), дыня, тыква, сочные огурцы и чистый порошок ферментированного L-цитруллина.

КОМУ ПРИСМОТРЕТЬСЯ

Атлетам скоростно-силовых и интервальных видов спорта (борьба с мышечным закислением), людям с гипертонией и сосудистой эректильной дисфункцией.

НЕ ЖДАТЬ

Сладкого вкуса от порошка цитруллина малата: яблочная кислота (малат) придает раствору выраженную приятную кислинку, как у свежего лимонада.

Где брать в питании

Арбуз — абсолютный рекордсмен живой природы: в 1 кг арбузной мякоти содержится от 1,5 до 3 граммов природного цитруллина. Максимальная его концентрация находится в светлой подкорковой части, которую обычно срезают.

Растительные источники

• Мякоть и белая прикорковая зона спелого арбуза (Citrullus lanatus)
• Дыня мускатная и канталупа
• Огурцы грунтовые свежие
• Тыква свежая (сок и мякоть)
• Ферментированный растительный порошок L-цитруллина

В Системе «Всё дело в еде!» свежий сезонный арбуз — это непревзойденный природный предтренировочный комплекс: он дает глубокую гидратацию, органический цитруллин, калий и антиоксидант ликопин без грамма промышленной химии.

Формы и чтение этикетки

Предпочтительные формы

• L-цитруллин чистый (100% Free Form L-Citrulline) — содержит 100% активного вещества по массе; идеален для снижения артериального давления и кардиопротекции.
• Цитруллин малат (Citrulline Malate 2:1) — соединение 2 молекул цитруллина с 1 молекулой яблочной кислоты (малата), участвующей в цикле Кребса; золотой стандарт спортивной выносливости.
• Чистый белый порошок фармацевтической степени очистки (USP Grade).

Чего избегать

• Дешевые смеси «Citrulline Malate 1:1», где половину веса составляет дешевая яблочная кислота (недополучение активного цитруллина).
• Многокомпонентные предтренировочные комплексы со скрытыми стимуляторами, сахаром, таурином и красителем Allura Red.
• Желатиновые капсулы скота.

Чек-лист этикетки

• Соотношение компонентовСтрого пропорция 2:1 (Citrulline to Malate ratio 2:1).
• Рабочая дозировкаДля сосудов: 3–5 г чистого цитруллина; для спорта: 6–8 г цитруллина малата.
• Чистота порошкаБез ароматизаторов, сукралозы и ацесульфама.

Чистый L-цитруллин имеет нейтральный, слегка безвкусный профиль. Цитруллин малат на вкус очень кислый из-за яблочной кислоты. Малат стимулирует ресинтез лактата в пируват, ускоряя утилизацию продуктов анаэробного распада в мышцах.

Доказательная база

Доказательная база: клиренс аммиака, выносливость и оксид азота

Что подтверждено

• Превосходство над аргинином: исследование Schwedhelm et al. доказало, что оральный L-цитруллин повышает концентрацию L-аргинина в системном кровотоке и биодоступность NO значительно сильнее, чем эквивалентная доза самого L-аргинина.
• Снижение мышечной боли (DOMS): мета-анализ РКИ (Perez-Guisado et al.) зафиксировал снижение отсроченной болезненности мышц на 40% через 24 и 48 часов после тяжелой силовой тренировки на фоне приема 8 г цитруллина малата.
• Утилизация аммиака и лактата: цитруллин активирует орнитиновый цикл мочевины в печени, связывая токсичные ионы аммония, вызывающие центральное и периферическое мышечное утомление.
• Снижение артериального давления и ригидности аорты у пациентов с гипертонией и прегипертонией.

Что доказано слабо

• Прямой рост силового разового максимума (1RM): цитруллин увеличивает объем тренировочной работы (число повторений до отказа), но не поднимает мгновенный абсолютный силовой рекорд.
• Замена гипотензивных препаратов при гипертоническом кризе.

Цитруллин — одна из самых эффективных и безопасных аминокислот спортивной и превентивной медицины. Он не вызывает раздражения кишечника даже в дозах 8–10 граммов, гарантируя стабильный приток оксида азота к работающим мышцам и эндотелию сосудов.

Безопасность и режим приёма

Когда и как принимать. Принимать за 45–60 минут до тренировки или физической активности, растворив в 300 мл прохладной воды.

Хорошо сочетается

• Креатин моногидрат (комплексное обеспечение АТФ и кровотока)
• Бета-аланин (синергия буферизации закисления мышц)
• Нитраты цельной свеклы и рукколы (альтернативный нитратно-нитритный путь синтеза NO)

Плохо сочетается

• Ингибиторы фосфодиэстеразы-5 (Силденафил/Тадалафил): совместный прием высоких доз (>8 г) может вызывать избыточную вазодилатацию и падение давления.
• Нитраты фармацевтического ряда (нитроглицерин).

Противопоказания

• Цитруллинемия (редкое генетическое нарушение цикла мочевины).
• Выраженная гипотензия (давление ниже 90/60 мм рт. ст.).
• Обострение язвенной болезни желудка (для кислого цитруллина малата).

Справка не является врачебным назначением. Лицам с пониженным давлением следует подбирать дозировку с осторожностью.

Частые вопросы

Источники

1. Schwedhelm E, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol 2008;65(1):51-59.
2. Perez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res 2010;24(5):1215-1222.
3. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-citrulline. EFSA Journal 2011;9(4):2054.