Фолат

Отношение к курсу

Архитектор деления клеток и синтеза ДНК: защищает сосуды от токсичного гомоцистеина, обеспечивает кроветворение и критически необходим для предотвращения дефектов нервной трубки плода.

Чистая этикетка: Выбирай L-метилфолат (L-5-MTHF / Metafolin® / Quatrefolic®) вместо синтетической окисленной Folic acid. Капсула — строго растительная клетчатка (HPMC).

ГДЕ БРАТЬ

Чечевица, шпинат, спаржа, брокколи, нут, авокадо, салат ромэн, пищевые неактивные дрожжи (nooch).

КОМУ ПРИСМОТРЕТЬСЯ

Женщинам при планировании и во время беременности, людям с генетическими полиморфизмами MTHFR и повышенным гомоцистеином.

НЕ ЖДАТЬ

Накопления про запас: фолаты водорастворимы, расходуются ежедневно и быстро разрушаются при длительной варке овощей.

Где брать в питании

Растительный мир — единственный природный фабрикант фолатов. Всего 1 чашка отварной чечевицы (около 360 мкг) покрывает до 90% суточной нормы взрослого человека, а порция тушеного шпината со спаржей дает двойную норму.

Растительные источники

• Чечевица отварная (до 360 мкг на чашку)
• Спаржа свежая или припущенная (до 270 мкг на чашку)
• Шпинат свежий и тушеный
• Брокколи, брюссельская капуста и кейл
• Нут, фасоль и спелый авокадо

В Системе «Всё дело в еде!» зелень употребляется в свежем виде или при минимальной термической обработке на пару, сохраняя нежную структуру природных фолатов.

Формы и чтение этикетки

Предпочтительные формы

• L-метилфолат (L-5-MTHF / глюкозаминовая соль Quatrefolic® или кальциевая соль Metafolin®) — биологически активная форма, не требующая фермента MTHFR.
• Фолиновая кислота (Folinic acid / Кальция фолинат) — стабильная коферментная форма.
• Веганские капсулы из растительной целлюлозы (HPMC).

Чего избегать

• Синтетическая фолиевая кислота (Folic Acid) в дозах >400–800 мкг (риск накопления неметаболизированной фолиевой кислоты UMFA в плазме).
• Желатиновые капсулы скота.
• Таблетки с искусственными красителями и лактозой.

Чек-лист этикетки

• Форма фолатаСтрого L-Methylfolate (L-5-MTHF), а не Folic Acid.
• Дозировка400 мкг DFE для взрослых (до 600–800 мкг при беременности).
• Оболочка100% растительная клетчатка (HPMC).

До 40–50% населения имеют мутации гена MTHFR (C677T/A1298C), снижающие активность превращения синтетической фолиевой кислоты в активный метилфолат на 30–70%. L-5-MTHF усваивается на 100% независимо от генетики.

Доказательная база

Доказательная база: нервная трубка плода, метилирование и гомоцистеин

Что подтверждено

• Профилактика дефектов нервной трубки (ДНТ): золотой стандарт мировой акушерской практики (ВОЗ, CDC) — гарантированное поступление 400 мкг фолатов снижает риск расщепления позвоночника (spina bifida) и анэнцефалии у плода на 70%.
• Снижение уровня гомоцистеина: отдает метильную группу витамину B12 в цикле реметилирования гомоцистеина в метионин, защищая эндотелий сосудов от повреждения.
• Синтез пуринов и пиримидинов: облигатно необходим для репликации ДНК и созревания эритроцитов в костном мозге (профилактика мегалобластной анемии).

Что доказано слабо

• Безопасность мегадоз синтетической фолиевой кислоты (>1000 мкг): исследования связывают избыток неметаболизированной кислоты с ускорением роста существующих предраковых полипов кишечника.
• Лечение депрессии монодобавкой фолата без психотерапии.

Фолаты — эссенциальный нутриент долголетия. На цельном растительном питании дефицит фолатов встречается крайне редко благодаря обилию зелени и бобовых, но в период прегравидарной подготовки прием L-метилфолата является обязательной страховкой.

Безопасность и режим приёма

Когда и как принимать. Принимать во время еды в первой половине дня.

Хорошо сочетается

• Витамин B12 (неразрывный тандем цикла метилирования)
• Витамин B6 (P-5-P)
• Холин и Бетаин

Плохо сочетается

• Метотрексат (прямой антагонист дигидрофолатредуктазы).
• Противосудорожные препараты (карбамазепин, вальпроаты — ускоряют катаболизм фолатов).
• Алкоголь (блокирует кишечное всасывание и ускоряет почечную экскрецию).

Противопоказания

• Индивидуальная непереносимость компонентов.
• Недиагностированная B12-дефицитная анемия (высокие дозы фолатов могут маскировать гематологические проявления дефицита B12, допуская прогрессирование необратимых неврологических нарушений).

Справка не является врачебным назначением. При планировании беременности согласуйте дозировку с акушером-гинекологом.

Частые вопросы

Источники

1. World Health Organization (WHO). Guideline: Optimal serum and red blood cell folate concentrations in women of reproductive age for prevention of neural tube defects, 2015.
2. Scaglione F, Panzavolta S. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica 2014;44(5):480-488.
3. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 2014;12(11):3893.