Тиамин (Витамин B1)

Отношение к курсу

Ключевой кофермент утилизации углеводов и превращения глюкозы в клеточную энергию АТФ. Без тиамина нервные клетки и сердечная мышца испытывают жесточайшее энергетическое голодание.

Чистая этикетка: Выбирай тиамина гидрохлорид или бенфотиамин в веганских капсулах (HPMC). Избегай таблеток со скрытыми сахарами и красителями.

ГДЕ БРАТЬ

Семена подсолнечника, цельный овес, гречка, чечевица, черный рис, пищевые неактивные дрожжи (nooch).

КОМУ ПРИСМОТРЕТЬСЯ

При высоких углеводных нагрузках в спорте, метаболическом синдроме, сахарном диабете 2 типа и синдроме хронической усталости.

НЕ ЖДАТЬ

Мышечной слабости или полинейропатии — суточная норма надежно набирается из одной порции цельной каши с семенами.

Где брать в питании

В цельном зерне тиамин сосредоточен в зародыше и семенной оболочке (отрубях). Всего 50 г семян подсолнечника или порция овсяной крупы долгой варки с чечевицей полностью покрывают дневную потребность взрослого человека.

Растительные источники

• Семена подсолнечника (1,5 мг на 100 г — 125% суточной нормы)
• Пищевые неактивные дрожжи
• Овсяная цельная крупа и плющеный овес
• Гречневая крупа ядрица
• Черная фасоль и чечевица

В Системе «Всё дело в еде!» цельные сложные углеводы составляют базис тарелки. Употребляя цельное зерно вместо рафинированных макарон и хлопьев, вы получаете углеводы вместе с природным кофактором их утилизации — тиамином.

Формы и чтение этикетки

Предпочтительные формы

• Тиамина гидрохлорид (Thiamine HCl) или мононитрат — классические водорастворимые формы для базовой компенсации.
• Бенфотиамин (Benfotiamine) — жирорастворимое производное с многократно более высокой биодоступностью; легко проникает в миелиновые оболочки нервов и эндотелий.
• Тиаминпирофосфат (кокарбоксилаза) — прямая коферментная форма.

Чего избегать

• Желатиновые капсулы.
• Таблетки с лактозой, стеаратом магния и диоксидом титана.
• Растворы с консервантами парабеновой группы.

Чек-лист этикетки

• Форма соединенияПри неврологических жалобах или диабете предпочтителен бенфотиамин (Benfotiamine).
• ДозировкаВ базовых комплексах: 5–15 мг; в терапевтических формулах бенфотиамина: 100–150 мг.
• Оболочка100% растительная клетчатка (HPMC).

Водорастворимый тиамин HCl имеет ограниченную скорость всасывания в кишечнике через насыщаемые переносчики ThTr1/ThTr2. Бенфотиамин всасывается путем пассивной диффузии через липидный слой мембран, создавая высокие внутриклеточные концентрации.

Доказательная база

Доказательная база: цикл Кребса и защита от гликации

Что подтверждено

• Кофермент пируватдегидрогеназы и альфа-кетоглутаратдегидрогеназы: связывает гликолиз с митохондриальным циклом трикарбоновых кислот для синтеза АТФ.
• Кофермент транскетолазы пентозофосфатного пути: обеспечивает выработку НАДФН для синтеза жирных кислот и восстановления глутатиона.
• Бенфотиамин ингибирует три ключевых пути диабетического повреждения сосудов (путь гексозаминов, образование конечных продуктов гликации AGE и протеинкиназу C).

Что доказано слабо

• Стимуляция аппетита у здоровых людей: тиамин восстанавливает нарушенный аппетит только при исходном тяжелом гиповитаминозе.
• Улучшение памяти у молодых людей без дефицита: ноотропное действие за пределами дефицитных состояний не подтверждено доказательной медициной.

Тяжелый дефицит B1 вызывает болезнь бери-бери и синдром Вернике-Корсакова. В современной практике скрытый субоптимальный уровень тиамина встречается у людей, злоупотребляющих сахаром, диуретиками или алкоголем. Коррекция бенфотиамином признана высокоэффективной при диабетической дистальной полинейропатии.

Безопасность и режим приёма

Когда и как принимать. Принимать во время еды в первой половине дня вместе с основным приемом сложных углеводов.

Хорошо сочетается

• Магний (обязательный кофактор: превращение тиамина в активный тиаминпирофосфат тиаминкиназой возможно только в присутствии ионов Mg2+)
• Другие витамины группы B (B2, B3, B6, B12)
• Альфа-липоевая кислота

Плохо сочетается

• Петлевые диуретики (фуросемид) — вымывают тиамин с мочой, провоцируя латентную сердечную недостаточность.
• Чай и кофе (содержат танины и хлорогеновую кислоту, которые химически модифицируют тиамин в неабсорбируемую форму при одновременном запивании еды).
• Алкоголь (блокирует кишечные переносчики и нарушает фосфорилирование в печени).

Противопоказания

• Индивидуальная непереносимость тиамина.

Справка носит информационный характер и не является врачебным назначением. При выраженных болях в стопах обратитесь к эндокринологу или неврологу.

Частые вопросы

Источники

1. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for thiamin. EFSA Journal 2016;14(12):4653.
2. Stracke H, et al. Benfotiamine in diabetic polyneuropathy (BENDIP study). Exp Clin Endocrinol Diabetes 2008;116(10):600-605.
3. NIH Office of Dietary Supplements. Thiamin: Fact Sheet for Health Professionals, 2024.